Si es de esas personas que cada año tiene entre sus propósitos empezar a realizar ejercicio, aproveche el inicio de una nueva década.

La actividad física, según la definición de la Organización Mundial de la Salud (OMS), es cualquier movimiento del cuerpo que se produce por los músculos esqueléticos y que exige gasto de energía. Jugar, por ejemplo, o las tareas domésticas.

Las cifras de la OMS señalan que “se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21 %-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27 % de los casos de diabetes y aproximadamente el 30 % de la carga de cardiopatía isquémica”.

Ir más allá

Ahora bien, no se confunda, el ejercicio “es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física”, lo describe el organismo de salud.

Así que comenzar 2021 con un nuevo pasatiempo como este puede aportarle beneficios a su salud, dice Jorge Palacio, médico del deporte. “Es importante en todas las edades porque evita el sedentarismo y cuando uno no es sedentario, no desarrolla enfermedades”.

De hecho, la OMS precisa que un nivel adecuado de actividad física regular en adultos reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas. Además “es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso”.

Aunque no es solo para ayudar a no tener afecciones, también es importante para quienes ya tienen alguna, precisa el médico del deporte. “El ejercicio es un remedio fácil y gratis que se le añade a los medicamentos verdaderos. En pacientes con enfermedades crónicas no transmisibles como hipertensión, diabetes, obesidad y artrosis es fundamental como parte del tratamiento para mantenerse bien”.

Si en la pandemia realizó actividad física en casa por medio de aplicaciones, bailando o estirando, este año es una nueva oportunidad para convertir el ejercicio en un hábito. Expertos en el tema le dan consejos para que lo realice y empiece renovado, con toda la energía.

1. Piense en su salud

Para la entrenadora personalizada Natalia Londoño, “este año nos enseñó la necesidad de tener cuerpos fuertes que sean capaces de afrontar adversidades físicas y mentales. Independiente de qué actividad hacer, es importante generar en ella adherencias (regularidad) que permita una mayor calidad biopsicosocial”. Esto quiere decir, desarrollar organismos que sean fuerte para hacerle frente a una enfermedad. ¿Y cómo? Pues el ejercicio ayuda, dice ella, porque es una disciplina que aporta a una buena salud, tanto a evitar afecciones como para el tratamiento de otras.

2. Antes de comenzar

Es importante que antes de empezar con la actividad física visite al doctor (desde el nutricionista hasta el fisioterapeuta y el médico del deporte) para que evalúe aquellas lesiones y molestias que puede tener, esto con el fin de que el ejercicio no le haga daño. Él le dirá hasta dónde puede llegar. El médico Jorge Palacio lo explica: “Si apenas va a iniciar consulte primero con un médico del deporte porque es necesario realizar exámenes y hacer prescripciones personalizadas para evitar lesiones”. Es importante tener en cuenta que no se debe automedicar y siempre debe estar guiado por un médico, comenta Guillo Garcés, líder fitness.

3. Elija su actividad física favorita

Escoger algo que lo mantenga motivado siempre es una buena opción, no todas las personas disfrutan salir a correr a las 6:00 de la mañana, y hay quienes prefieren el gimnasio en horas de la tarde, así que si elige esas opciones, y no le interesan, se aburrirá. Natalia Londoño, entrenadora personalizada, comenta: “Si buscas algo que te apasione hacer, te sentirás muy cómodo y será difícil de abandonar. Además, hacer una actividad física que haga parte de su estilo de vida hará que pueda vivirla el mayor tiempo posible en la semana. A más frecuencia tendrás mayores ganancias en salud y disfrute”.

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4. La motivación es importante

Algunas personas disfrutan realizar actividad física solos, otros sienten mayor compromiso si la realizan con otra persona que sirva como estímulo para no abandonarla. Para los expertos Natalia Londoño y Guillo Garcés esto juega un papel importante, porque todos los días no tenemos la misma motivación para realizar deporte y ahí es donde el otro puede ayudar. Por su parte, Garcés comenta que un factor relevante “es buscar un entrenamiento cercano a la casa o al trabajo, esto hará que no sea una excusa el tema distancia y tiempo”.

5. Paso a paso

Para que el organismo pueda tomar algo como un hábito se debe realizar la actividad física de manera progresiva, comenzando poco a poco con cargas moderadas y aumentando 5 minutos cada día. Según Guillo Garcés, esto le ayudará a tener un mejor rendimiento.

Palacio concuerda con esto, y es que si usted lleva un tiempo entrenando: “ Si vamos a retomar el ejercicio en enero después de un tiempo sin hacer, lo que se recomienda es retomar las cargas en un 50 %. Por ejemplo, si usted hacía banda durante 40 minutos, comience realizando solo 20 minutos”.

6. La alimentación es clave

Para empezar con una vida saludable debe acostumbrar al organismo a comer más balanceado. Para Guillo Garcés, líder fitness, la comida no puede cambiar repentinamente, es decir, “no podemos pasar de comer natilla, hamburguesa y pizza y al otro día tener brócoli con atún o tilapia con ensalada. Todo tiene que ser de manera progresiva. Las primeras semanas se debe comenzar con una buena hidratación, no cargarse con calorías, quitar a cero el alcohol, bajar el azúcar y los fritos. Se aconseja que para cambiar la alimentación recurra primero al nutricionista, que lo valore médicamente y pueda darle recomendaciones”.

7. No seguir modas

Las redes sociales y el internet en general están llenos de consejos fitness, dietas o ejercicios que puede seguir para bajar de peso o mejorar su cuerpo. Para esto es importante tener en cuenta que cada organismo es diferente, y lo que funciona en algunos, puede hacerle daño a usted. Para la entrenadora Natalia, aunque las tendencias son muy atractivas, antes de escoger alguna es importante asesorarse del profesional de entrenamiento, que de acuerdo con los gustos y necesidades particulares puede aclararle las opciones más asertivas dependiendo de sus condiciones físicas y médicas. Recuerde que los cuerpos funcionan distinto.

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8. Ejercicio en casa

Si después de la cuarentena le gustó realizar ejercicio en casa por medio de aplicaciones o videos de internet no se le olvide que “lo más importante es que realice los ejercicios a su medida, no a la medida del instructor. Recuerde que este lleva muchos años haciendo ese ejercicio y probablemente quien lo va a empezar no tiene esa experiencia, entonces es importante no sobreesforzarse, ni tener cargas extremas porque podría presentarse lesiones importantes”, comenta Palacio. Revise que muchos hacen propuestas para principiantes. Vaya paso a paso.

9. No pare del todo

Si debe detener la actividad física durante un tiempo porque va a estar de vacaciones o en un viaje, lo fundamental es no detener por completo el ejercicio. Esto es un hábito y requiere de compromiso y disciplina. Para el médico del deporte, Jorge Palacio, “se puede bajar la carga debido a las celebraciones o eventos, pero lo más importante es no parar del todo porque cuando se detiene se desacondiciona el organismo”. Además debe tener en cuenta que no se debe hacer ejercicio trasnochado o enguayabado. Si lo suspende por enfermedad, pregúntele a su doctor cómo ejercitarse.

10. Entrenamientos de fuerza

Estos días en casa, y debido a la pandemia, los músculos pueden haber perdido fuerza. Por esto, para Omar Montoya, profesional en actividad física y del deporte, ejercitarse debe componerse de “resistencia, coordinación y flexibilidad, para tener una mejor calidad de vida”. Según la evidencia científica, anota él, el trabajo de fuerza es más beneficioso para el organismo, porque hará que exista un entrenamiento completo. Lo que se recomienda es que las personas practiquen deporte entre 150 minutos semanales de actividad física moderada”.

11. Esté acompañado de expertos

Montoya recomienda que para que el ejercicio se realice de manera correcta y completa, lo más recomendable es realizarlo de la mano de todos los expertos del tema, contando con el acompañamiento de un médico, fisioterapeuta, nutricionista y psicólogo, para sumar el máximo de elementos en cuanto al tema de la salud. Además, cuenta que “en las redes sociales y YouTube hay personas que hablan de estos temas sin tener el conocimiento suficiente y es necesario que se realice guiado por expertos, ellos son los únicos encargados de programar los entrenamientos”.

12. No baje la guardia con la bioseguridad

Si quiere realizar ejercicio al aire libre o en los gimnasios, es importante que tenga presentes todas las medidas de bioseguridad para evitar un contagio de la covid-19. Para Jorge Palacio este factor no se puede pasar desapercibido: “Recuerde que es importante utilizar el tapabocas (y no en la barbilla o con la nariz afuera), lavarse bien las manos, usar alcohol y seguir las medidas de bioseguridad”.

El médico del deporte comenta que si realiza actividad física en casa, igual es fundamental mantener las medidas del lavado de manos.