Respiración Básica con estiramiento de miembros inferiores: Tenderse de espaldas, con piernas relajadas en el balón, Inhalar profundamente por la nariz dejando que el abdomen se expanda por completo y estirar lo mayor posible la pierna sin levantar los glúteos del suelo. El tórax se mantiene estacionario. Exhalar lentamente con los labios fruncidos, mientras el abdomen se encoge hacia dentro y llevando nuevamente a la posición inicial de la pierna. / Foto: Juan Pablo Cohen

Estiramiento espalda en compañía: En posición bípeda consigue un compañero casi de tu misma altura y ubicarse de espaldas, entrelazar las manos, inhalar profundamente e ir bajando el tronco hasta su capacidad realizando una leve flexión del tronco, exhala y vuelve a la posición inicial, repítelo 5 veces. Incrementa el ejercicio a tu capacidad. / Foto: Juan Pablo Cohen

Estiramiento Posterior: Posición cuadrúpeda recostarse boca abajo sobre la pelota tiende a estirar mejor los músculos de la zona lumbar y la parte media de la espalda. Para obtener el mejor estiramiento de la espalda, el tamaño de la pelota debe estar acorde con tu altura, pero tener en cuenta que debe ser un poco más grande de forma que tengas una mayor altura para dejar que tu cuerpo se incline sin chocarte contra el suelo. / Foto: Juan Pablo Cohen

Piernas al pecho: Tumbado boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, lleva las rodillas al pecho ayudándote de las manos. Mantén la posición durante 15 a 30 segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna. y vete incrementando las repeticiones a tu capacidad. Recuerda inhalar y exhalar / Foto: Juan Pablo Cohen

Posición cuadrúpeda: toma aire profundo por la nariz, a la medida que se hace un movimiento combinado de extensión del miembro inferior derecho y elevación del miembro superior izquierdo y exhala lentamente hasta volver a la posición inicial. Luego un movimiento de extensión del miembro inferior izquierdo y elevación del miembro superior derecho. ve incrementando las repeticiones a tu capacidad. / Foto: Juan Pablo Cohen

Extensión lumbar: El clásico estiramiento de cobra es muy adecuado para estirar la espalda. Te extiendes sobre una esterilla en el suelo boca abajo. Entonces, con la ayuda de las manos, elevas el tronco todo lo que puedas, con la mirada al alto. Mantén la posición medio minuto. / Foto: Juan Pablo Cohen

Piernas al pecho y lateral: Tumbado boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, junta ambas piernas, de manera que sean un solo bloque. Manteniendo siempre los hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, gira la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y a otro de tu cuerpo. Repite el ejercicio 5. / Foto: Juan Pablo Cohen

Coloca el balón entre la pared y el centro de tu espalda, justo debajo de los omóplatos y encima de la cadera. Ponte de pie con los pies a la altura de tus hombros y con la espalda estirada y las manos pueden ser extendidas y/o cruzadas al frente, baja lentamente haciendo una sentadilla pequeña con los muslos paralelos al suelo. / Foto: Juan Pablo Cohen

Estiramiento Lumbar: Usar una pelota para movilizar la columna es efectivo. La pelota de estabilidad estira la zona lumbar, lo que proporciona un área más amplia de estiramiento y una mayor libertad de movimiento. Recostarte con la espalda extendida sobre una pelota de ejercicios en realidad no estira los músculos de la zona lumbar (aunque recostarte sobre ella boca abajo sí lo hace) pero sí crea tracción o estira la columna. Por otro lado, extender la espalda sobre la pelota estira los músculos abdominales y algunos de los músculos pélvicos. / Foto: Juan Pablo Cohen

Respiración abdominal básica: Tumbado boca arriba con piernas dobladas, se practica el modo de mantener respiraciones adecuadas.Inhalar profundamente por la nariz dejando que el abdomen se expanda por completo, tal como se nota con la mano. El tórax se mantiene estacionario.Exhalar lentamente con los labios fruncidos, mientras el abdomen se encoge hacia dentro ayudado por la presión de la mano. / Foto: Juan Pablo Cohen